各位老铁们好，相信很多人对高考 饮食,高中生食谱大全及做法大全都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于高考 饮食,高中生食谱大全及做法大全以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1.最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食*惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2.正餐尽量在最佳进食时间。
日常生活中，三餐的最佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，最好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3.选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果最好浸泡5—10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250—400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450—500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150—200克肉类；相当于300—500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5.选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6.把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些*惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食第一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7.加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8.别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的*惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的*惯来。
9.少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠刺激性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10.根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11.适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮生保持清醒的头脑，保证复*和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好方法。如果平时没有运动的*惯，不建议特意安排剧烈运动。（来源：健康中国）
千岛湖新闻网编辑：刘波 徐翠云
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科学的“高考食谱”来了，8条饮食法则送给考生
临近高考，饮食方面有哪些注意事项？一起看专家推荐的科学“高考食谱”。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
备考饮食宜清淡
老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。
在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
少吃蛋白质、脂肪、升糖食物
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
多吃淀粉、蔬果
淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。
多补充磷脂、水溶性维生素
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。
蛋黄、大豆补磷脂
磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。
杂粮、薯豆补维生素
维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学*效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学*效率。
增加矿物质摄入
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
避免加工食品
备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
备考期间的8条饮食法则
1.一日总能量略低于平日水平。
2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。
4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学*。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。
6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
教育部官方发布 ，刘潇翰
用户评论
我要囤货！赶紧给我看看这个高一男孩最爱的小零食配方！
有5位网友表示赞同！
这食谱里有我想要的，周末试试做给家人吃！
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高考期间能量补充很重要，看来要好好研究你们的菜单了。
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还有个问题，这些菜做得好吃吗？希望有详细的操作步骤啊!
有12位网友表示赞同！
高中生饮食要注意营养均衡嘛，这个食谱看起来挺不错的！
有10位网友表示赞同！
赶紧分享出来，我家孩子马上就要上高二了，这餐食谱太贴心了！
有17位网友表示赞同！
高考加油！我帮你做好吃的，让你专注复*吧！
有6位网友表示赞同！
这份食谱我收藏了，等到考试季再用！
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不知道这个食谱里面有没有主食呀？高中生吃饭还是要吃饱的啊，哈哈！
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是不是每个人的口味不一样呀？希望有各种口味的菜系！
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现在好方便，不用自己去找资料啦，这食谱简直太实用了！
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希望能更新最新版本的食谱，毕竟吃多了同一个味道也要腻啊！
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做饭技巧很重要吧？希望食谱里有详细的步骤和说明！
有5位网友表示赞同！
这个食谱看着简单就能做，晚上试试看！
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高考加油呀！饮食一定要好，才能更好地学*！
有16位网友表示赞同！
我想看看哪些菜是考前特别适合吃的呀？
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这食谱太棒了！可以帮我拯救吃货高中生，哈哈！
有19位网友表示赞同！
我希望这份食谱能帮助到更多考生！
有5位网友表示赞同！
这个食谱分享得真好！真的很好用!
有20位网友表示赞同！