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某日在出租车上，司机听说我是个营养师，就提了个问题：
我的手指总是感觉有点麻，有时候还有点刺痛，不过不太严重。对了，摸热水时对温度感觉有点迟钝。这和吃有关系么？
我说：手有点麻，您先要去医院检查啊，比如颈椎问题啊，血管问题啊，血糖问题啊，等等。
他说：可是我体检各项结果都正常啊。血糖和胆固醇比以前是高了点，但也没超标。颈椎也查过了，说没什么问题。
我说：如果您确实没查出其他问题，也不排除和吃有关系的可能性。
他说：我素食20年了，说不上纯素，但肉、鱼、海鲜河鲜都是不吃的。鸡蛋会吃，有时候也喝点奶。日常主要是吃主食、蔬菜和豆制品。豆腐差不多每天都吃。
我说：因为素食里没有维生素B12，这种维生素缺乏可能造成神经系统的损害。虽然发酵食品里有细菌帮忙生产的维生素B12，但数量有限，而且利用率较低。
所以，您可能需要去医院查查，有没有维生素B12缺乏的问题。缺乏的时候，有可能出现肌肉麻木、刺痛、感觉异常之类的问题。严重的时候还可能影响思维能力、影响空间感知呢。空间感知要是出了问题，您可就没法正常开车啦。
司机听了有点紧张，问怎么补一下。
我说：你最好能去医院营养科检查，说明你是素食者，而且把一周进食的食物记下来，让营养医生或者注册营养师来帮忙分析。买点B族维生素补充一下，应当是有益无害的。包括维生素B12，以及复合B族维生素。因为如果你不吃很多全谷杂粮，其他B族维生素也可能吃不够。
司机又问：我周围很多人都是素食啊，还有什么需要注意的么？
我说：特别要提醒还没有绝经的女性，要注意补充微量元素，预防贫血缺锌。
你看看周围的素食女性，脸色是不是有点发黄，少了点白里透红的脸色，嘴唇也不够粉嫩？
司机想了想说：让你说着了。我媳妇原来是水灵粉嫩的，后来跟着我吃素，脸色好像是变黄了，皮肤也不那么亮了。
我说：所以啊，全素食是个很奢华的活法儿。要想吃出健康，需要很高的技术含量，需要配合营养增补剂。
司机说：可是，很多明星都吃素啊？而且，古代没有营养增补剂，但那些高僧几十年吃素，不是也能长寿么？
我说：明星们有营养师指导、又不惜成本做营养补充，所以还好。普通人如果自己随便吃纯素的话，是有风险的。
说到僧人吃素的事，您有没有想过，为何有德高僧才能获得长寿，而那些普通和尚却未必能？（实际上，目前没有调查数据能证明当代出家人平均寿命更长，或慢性疾病风险更低。）
答案可能就在高僧的修为上。
高僧真的能够做到清心寡欲，暮鼓晨钟，四大皆空，六根清净。这种状态，能够降低心理应激和情绪压力，减少能量和营养的消耗。
可是，我们普通人是什么生活状态？你能不工作不学*只念经吗？你能不加班全躺平吗？你能不做家务不通勤吗？你能完全脱离家庭/社交/情感生活吗？你能每天九点就睡觉吗？何况，你还需要面临评比、考核，追求进步、晋升，这都需要付出额外的能量和营养消耗。
所以，你不要和高僧比。你比他需要更多的营养，纯吃素未必能更加长寿。
前两天刚听了老年营养专家的报告。其中说到，对我国老年人进行的跟踪研究表明，老年人如果吃纯素食，健康活到80岁的概率会降低一半多。即便是部分素食，也会降低三分之一左右。
当然，这并不意味着纯素食不可能健康长寿。只不过，纯素食的长寿是有前提条件的。
首先，要把营养吃足。素食者要把营养吃够，需要付出更多的努力。
总结一下：纯素食的人，存在以下共性的营养问题：
维生素B12来源极少，即便摄入发酵食物，生物利用率仍然不足；膳食中的铁、锌元素吸收率过低；没有DHA和EPA来源，除非供应足够多的alpha-亚麻酸；因为植物性食品的抗营养因素较多，营养素吸收利用率可能较低，容易出现胃肠功能下降和脸色发黄的问题，特别是育龄女性要注意这类问题。纯素食者需要吃专门为素食者开发的营养强化食品，或摄入额外的营养补充，如含维生素B12和维生素矿物质补充剂，以及omega-3脂肪酸补充剂。烹调时使用较多的香辛料配合来提高胃肠消化能力，才能达到良好营养状态。其实，我比较支持“部分素食”，也就是国际上有名的“弹性素食”。不用顿顿吃肉/鱼，不用天天吃肉/鱼，可以隔顿吃，或隔日吃。
最近The 2025 EAT-Lancet Commission发表了最新版“行星健康膳食模式”（Planetary Health Diet），认为只要吃够谷物、豆类、坚果等植物蛋白来源，人类只需少量的肉类即可保持足够的蛋白质和B族维生素供应。
按这个类似于“弹性素食”的模式，每天80%的能量来自于植物性食品，大概是这样的一个食物比例：
每周红肉不超过100克，每天平均15克（0~30克）；每天鸡肉等禽肉平均30克（0~60克）；每天鱼贝类平均50克（0~100克）；每天奶类平均250克（0~500克）；每天蛋类平均15克（0~30克）；每天全谷物平均210克（供能比的20%~50%）；每天豆类平均75克（0~150克）；每天坚果油籽类平均37克（0~75克）；每天蔬菜类平均300克（200~600克）；每天水果类平均200克（100~300克）；这样的食物构成，既不会给环境带来太大负担，慢性病压力也比较小，而且不至于因为营养缺乏而带来健康损害。
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范志红
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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