运动对健康的好处众所周知。

世界卫生组织(WHO) 和相关国家机构根据研究证据提供了关于身体活动的基本一致的建议。例如，对健康成年人最基本的建议是：

目标是每天至少30 分钟中等强度的有氧运动，每周至少5 天，总共150 分钟。

时间虽然清晰，但这种中等强度却很抽象。什么是中等强度？

身体活动强度

根据世界卫生组织的定义，强度是指体力活动的做功率，或进行某项活动或动作所用的力量。

简单来说，可以理解为“使用百分之几的力量”。

身体活动强度的评价

绝对实力

当然，最准确的方法是测量从事某种活动时的能量消耗率。

然而，这种测量只能在完全封闭的实验室条件下完成。

而且不同类型的活动强度因人而异。活动的强度还取决于个人过去的锻炼情况和相对健康状况。

在这么高端的实验室里安排锻炼是不可能控制活动强度的。因此，人类只能获得理想状态下能量消耗率的绝对值，作为判断其他活跃状态强度的参考，即相对强度。

相对强度

研究表明，一个体重70公斤的成年人在休息时（安静地坐在椅子上）每分钟每公斤体重吸入3.5毫升氧气。人们把这个基础代谢率定为1运动代谢率（METS）。此外，1 METS 换算成相当于每分钟1.2 kcal 的能量消耗。那么，一个体重70公斤的成年人每天的基础能量消耗就是1.26024=1728大卡一般来说是2000大卡。

例如，活动强度的增加使每单位时间的氧气或能量消耗增加一倍，即2 METS。

中等强度活动

以METS作为活动强度的基准单位，3.0 MET的活动称为低强度活动，3.0至6.0 MET称为中等强度活动，6.0 MET称为高强度或剧烈活动。

以下活动被视为中等强度：

快走（6.4公里/小时）=5.0METs

重度卫生（清洁门窗、吸尘、拖地）=3.0 至3.5 Metz

割草（手持式电动割草机）=5.5METs

在平坦的道路上轻松骑行（16~23km/h）=6.0METs

休闲羽毛球=4.5METs

网球双打=5.0METs

……

记住？

不记得了？另外，请记住，我们谈论的仍然是正常体重70 公斤的人。如果您的体重不“正常”，您需要进行转换。例如，如果您体重50 公斤，以6.4 公里/小时的速度快速行走，您的MET 仅为3.5，对于中等强度来说已经足够了。如果你拖地，你只会得到2 MET，这对于中等活动强度来说是不够的。

因此，这种活动强度的表示仅适合于推断，不适用于指导活动。

活动强度其他评价方法

心率测量方法

用于将运动强度除以活动期间达到的最大心率的百分比。

该方法能够准确反映运动员的心肺储备情况，是一种非常有价值和实用的活动强度评估方法。

这种方法常用于竞技运动员的专业训练中，以评估每个人的具体运动强度。同时，我们也看到训练和比赛中效率低下（达不到目标心率）的现象。

然而，这种方法需要知道每个人的最大心率。这不简单。

最大心率是指一个人在能够忍受的最剧烈的体力活动中所能达到的最大心率。简单来说，就是进行连续高强度体力活动，将强度增加到精疲力竭时所能达到的最大心率。

这通常需要在实验室条件下进行测量，使用连接到心电图监测仪的平板电脑或自行车测力计，并在心脏病专家或运动医学专家在场的情况下进行测量。临床医学中的心脏负荷测试也是通过这种方式进行的。

或者，在彻底的身体检查确认您身体健康并且能够毫无风险地承受最剧烈的运动后，您可以在伴侣在场的情况下自己进行测试。

无论如何，这都不容易，尤其是对于老年人来说。

因此，非竞技运动员通常不会测量他们的最大心率来计算他们的活动强度，而是使用一些通用的公式来计算他们的最大心率。

例如，常用的计算方法是将您的最大心率设置为220减去您的年龄。中等强度活动被认为是最大心率的50-70%。

例如，50岁的人的最大心率为220-50=170，即50-70% x 170=85-119。换句话说，如果你的心率达到85到119之间，就属于中等强度运动。

然而我们知道，人的心率因人而异，深受遗传、健康、健身等诸多因素的影响。这种方法将每个人的最大心率设置为相同的值，并以年龄作为唯一变量，这显然不能反映真实情况。例如，有些人静息时心率为88。该人躺在床上时是否进行中等强度的运动？

因此，人们通常以这种方式设置活动强度，但它变得越来越容易使用，特别是随着自动记录和显示心率的智能可穿戴产品的普及。然而，除非您测量实际的最大心率，否则这不是理想的方法。

“谈话测试”法

这是测量活动强度的最简单方法。

具体来说，如果你在进行体力活动时能够平静、持续地说话或唱歌，说明你的肺功能储备仍然充足，而这种活动属于低强度运动，需要额外的锻炼。练习至中等强度。

如果你在活动过程中气喘吁吁，只能说出几个词组，不能连续说话，说明你已经达到了高强度运动。

如果您可以继续说话但不能唱歌，则您正在进行中等强度的活动。

就是这么简单。

此外，实时反映现场每个人的身体活动状况。

因此，“谈话测试”法是健康运动中测量体力活动强度的一种简单实用的方法。

版权声明：本文转载于今日头条，版权归作者所有。如有侵权，请联系本站编辑删除。